Nutrizione

Il consumo di zucchero e l’obesità

Spesso si ha la tendenza ad attribuire la responsabilità di patologie come l’obesità ai singoli alimenti o gruppi di alimenti. A finire sul banco degli imputati sono, a seconda della tendenza del momento, i cibi “raffinati”, i grassi o i carboidrati, il glutine, gli zuccheri o gli alimenti ad alto indice glicemico, accusati di essere nemici della nostra forma fisica ideale. Così, si dà il via libera a diete (spesso improvvisate) basate sull’esclusione selettiva dell’alimento incriminato, nella convinzione che questo sia carico di sostanze negative e assolutamente dannose per il nostro organismo.

Zucchero, “veleno bianco” nemico della dieta?

A suscitare attenzione oggi è lo zucchero, accusato di scatenare un’epidemia di obesità e sovrappeso. In realtà, pur essendo plausibile che il consumo elevato di zuccheri e carboidrati (peraltro spesso indice di una dieta eccessiva e poco equilibrata) contribuisca a determinare una situazione di obesità o sovrappeso, attribuire ad un singolo nutriente la responsabilità di una patologia così complessa, è un errore culturale. Bisogna infatti ricordare che ci sono molti altri fattori, come la sedentarietà e la scarsa educazione nutrizionale, che giocano un ruolo da padroni nel dilagare di questa patologia.
Si può diventare obesi anche senza consumare zuccheri semplici e viceversa. I bambini italiani, ad esempio, consumano mediamente meno zucchero dei coetanei europei, eppure da noi l’incidenza di obesità e sovrappeso infantile è decisamente più elevata rispetto ad altri paesi, come quelli nordici, in cui i consumi di zucchero sono fino a tre volte più alti. Inoltre, non dimentichiamoci che il nostro organismo ha bisogno di zuccheri per funzionare al meglio: lo zucchero semplice fornisce carburante alle cellule sotto forma di energia utilizzabile, ed è l’unico “alimento” di cui si nutrono i globuli rossi e i neuroni. Il nostro cervello, considerato da molti il più importante degli organi del nostro corpo, necessita di ben 130 gr di glucosio al giorno per funzionare correttamente.

Consumo eccessivo? Dipende dai fabbisogni

In generale, l’errore più comunemente commesso è quello di considerare l’apporto di calorie e nutrienti di un alimento in termini assoluti, senza confrontarlo con i fabbisogni reali e lo stile di vita della persona. Ad esempio, sapere che una persona assume 2.000 kcal al giorno di per sé non è utile, se non si paragona questo dato al fabbisogno medio di energia che caratterizza quella stessa persona. Nell’Italia meridionale della prima metà del Novecento, dove la popolazione svolgeva prevalentemente attività contadine di grande impegno fisico (e quindi, con un dispendio calorico molto elevato), l’incidenza di sovrappeso e malattie cardiovascolari era praticamente nulla. Lo stesso discorso vale per i singoli nutrienti: perché il consumo di zucchero, grassi o carboidrati si possa considerare eccessivo, occorre sempre paragonarlo in percentuale rispetto ai fabbisogni reali dell’individuo.
In generale, occorre ricordare che l’aumento di peso deriva da un’alterazione nel bilancio energetico, ossia il rapporto tra l’energia introdotta con il cibo e quella consumata con l’attività fisica ed il metabolismo basale. In altre parole, si ingrassa quando si introducono più calorie di quante se ne consumino: fenomeno frequente in una società sedentaria.

Obesità: una patologia complessa

L’obesità è stata riconosciuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come una delle più grandi sfide della sanità pubblica del 21° secolo. Al formarsi di questa patologia complessa concorrono tuttavia una moltitudine di fattori che possono essere genetici, ambientali e comportamentali. Tra questi l’alimentazione ha un ruolo fondamentale, e se da un lato è uno degli elementi che più di tutti contribuiscono a determinare una situazione di peso eccessivo, dall’altro è uno dei fattori su cui è più facile intervenire in fase preventiva.
Focalizzarsi sul contributo, o per meglio dire la “colpa” di un singolo alimento nel generare l’obesità, non fa altro che mascherare l’essenza del problema. Tutti i cibi, nelle appropriate quantità, possono contribuire alla dieta, purché l’apporto energetico sia compensato da un adeguato movimento: come sosteneva Paracelso infatti “è la dose che fa il veleno”.

Fonti:

  1. Del Toma E., Giampietro M., Ghiselli A., Maffeis C., Migliaccio P.A., Ticca M. (2014). Il consumo di zuccheri semplici e il problema dell’obesità.
  2. World Health Organization. Obesity and overweight. Fact Sheet July 2016

 

Intervista con il Prof. LUCA PIRETTA – Medico-Chirurgo, Gastroenterologo e Nutrizionista Dipartimento di Scienze Cliniche dell’Università “La Sapienza” di Roma

Lo zucchero è un alimento o un nutriente?
Lo zucchero è un nutriente. In teoria il termine zucchero potrebbe essere utilizzato per descrivere tutti i carboidrati, quindi anche gli amidi (zuccheri complessi) che forniscono energia all’organismo. Convenzionalmente però, con il termine “zucchero” si indicano solo i carboidrati semplici, e nello specifico il glucosio, fruttosio e galattosio (monosaccaridi) e il saccarosio, maltosio e il lattosio (disaccaridi). Tra questi, i più noti sono il saccarosio (il classico zucchero da tavola) e il lattosio (lo zucchero del latte).

Che funzione svolge lo zucchero semplice per l’organismo?
Lo zucchero semplice è fondamentale perché fornisce il carburante per le cellule dell’organismo ed è per alcune queste, neuroni e globuli rossi, è l’unica fonte di energia utilizzabile. L’energia fornita dallo zucchero semplice è di rapido utilizzo.

Esiste un quantitativo minimo di zucchero che dovremmo consumare ogni giorno?
Secondo le linee guida per una sana alimentazione fornite dal CREA-NUT (centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) e i LARN (livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti), il consumo giornaliero di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10-15% del totale delle calorie assunte. Per zuccheri semplici intendiamo l’insieme di fruttosio, saccarosio e lattosio contenuti in alcuni alimenti come frutta, latte, formaggi freschi, e lo zucchero aggiunto, presente in prodotti dolciari o da forno o nel tè o caffe.

Cosa succederebbe al nostro corpo se non assumessimo zuccheri sotto nessuna forma?
Il nostro organismo ha bisogno di zuccheri per funzionare al meglio. In alcuni regimi alimentari fortemente ipocalorici o nel digiuno prolungato, la mancanza di zuccheri della dieta porta ad una distruzione di tessuti nobili, in particolare la massa muscolare, al fine di sintetizzare il glucosio in un processo che si chiama neoglucogenesi per garantire il nutrimento base alle cellule. La mancanza prolungata di zuccheri porta ad una massiva liberazione di acidi grassi da parte del tessuto adiposo, che in assenza di zuccheri andrebbero ad intasare i percorsi metabolici di produzione di energia con la formazione dei corpi chetonici. Il protrarsi di questa situazione determina uno stato di chetoacidosi dannoso per l’organismo e molto pericoloso.

Quali sono i diversi tipi di zucchero (glucosio, lattosio, saccarosio, fruttosio) e che funzioni ha ciascuno di essi?
Tutti i carboidrati e zuccheri semplici vengono alla fine trasformati in due zuccheri, il glucosio e, in minor grado, il fruttosio che sono gli unici due che possono entrare direttamente nei percorsi metabolici di produzione di energia sotto forma di ATP, la molecola finale comune, in grado di trasportare energia a tutte le cellule dell’organismo.

In quali alimenti si trovano i vari tipi di zucchero e come facciamo a sapere quanto ce n’è?
Lo zucchero si trova in tantissimi alimenti, come ad esempio nella frutta, nei cereali, nel latte e formaggi freschi, nelle preparazioni domestiche e in quelle industriali. Per conoscerne la quantità disponibile, se si tratta di un alimento confezionato si possono consultare le tabelle nutrizionali, oppure l’etichetta presente sulla confezione.

Gli zuccheri naturali sono più salutari degli zuccheri aggiunti? La loro assunzione ha effetti diversi sull’organismo?
No, gli zuccheri sono sempre gli stessi e la loro assunzione non ha effetti diversi per l’organismo. La distinzione degli tra zuccheri “naturali”, ossia naturalmente presenti negli alimenti, e “aggiunti” per scopi gustativi o conservativi non ha però niente a che fare con la maggiore o minore salubrità dell’uno o dell’altro zucchero: la molecola che li compone è infatti sempre la stessa, indipendentemente dal fatto che si trovi naturalmente in un frutto, o che venga aggiunto ad un prodotto dolciario.

Si sente dire spesso che lo zucchero fa male…ma è veramente così?
Come per tutti i nutrienti, lo zucchero in quantità giuste fa bene al corpo e alla mente. Fa male, al contrario, se consumato in eccesso. L’eccesso va calcolato nell’insieme del bilancio energetico e limitando l’apporto energetico derivante dagli zuccheri al 10-15% giornaliero.

Cos’è il bilancio energetico, e perché è importante rispettarlo?
Il bilancio energetico rappresenta il rapporto (in calorie) tra le entrate (alimentazione) e le uscite (metabolismo basale, attività fisica e termogenesi indotta dagli alimenti) nell’organismo. Se introduciamo più calorie di quelle che utilizziamo l’organismo tenderà a depositare l’eccesso di energia sotto forma di tessuto adiposo con un conseguente aumento di peso, se al contrario si consuma più di quanto si assume con l’alimentazione allora il peso diminuisce.

Lo zucchero provoca il diabete? E perché i diabetici non possono consumare zucchero?
Lo zucchero non causa il diabete. Nel diabete giovanile (tipo I) avviene una distruzione delle cellule pancreatiche dedite alla sintesi di insulina, l’ormone che gestisce i livelli di glucosio circolante. Nel diabete tipo II, quello più legato all’obesità, l’insulina non riesce a lavorare in modo corretto per la presenza di sostanze infiammatorie prodotte dal tessuto adiposo in eccesso e in sofferenza. Per questo fenomeno (insulino-resistenza) viene prodotta ancora più insulina che però non riesce a tenere sotto controllo la glicemia. Per la carenza o per la disfunzione dell’insulina lo zucchero non riesce ad essere correttamente metabolizzato e rimane elevato nel sangue apportando nel tempo molti danni all’organismo, ed è questa la ragione per la quale i diabetici ne devono mangiare il meno possibile, fermo restando il fatto che anche per loro la quantità di zuccheri complessi (amidi) deve rimanere uguale a quella degli individui non diabetici.

Quali sono le indicazioni OMS sul consumo di zucchero?
L’OMS suggerisce di non superare con gli zuccheri la soglia del 10% del totale delle calorie assunte giornalmente. Questa indicazione è in accordo con quanto consigliato dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana e, più in generale, si allinea a quanto da sempre indicato dalla dieta mediterranea.

Che relazione c’è tra consumo di zucchero e aumento del tasso di obesità?
La tendenza di attribuire ad un singolo nutriente le responsabilità di un fenomeno multifattoriale come l’obesità rappresenta a mio modo di vedere un grossolano errore culturale, ma purtroppo si verifica con estrema frequenza. Il consumo eccessivo di zucchero può rappresentare un elemento frequentemente presente negli obesi, ma sono una cattiva educazione alimentare e una scarsa attività fisica in un soggetto geneticamente predisposto a determinare il risultato finale. Si può diventare obesi anche senza consumare zuccheri semplici e viceversa. Bisogna imparare a gestire le proporzioni dei nutrienti, le loro modalità di assunzione, gli orari dei pasti, la corretta attività fisica, gli alimenti di buona qualità per avere un risultato finale che non riguardi solo il peso ma anche la composizione corporea e lo stato di salute. Si pensa spesso che l’unico dato importante sia il peso e l’indice di massa corporea; sebbene questi strumenti siano essenziali per considerare lo stato di rischio, non sono sufficienti per valutare lo stato di salute. Esistono anche gli obesi “normopeso”, ovvero individui che hanno un peso correttamente rapportato alla loro altezza ma con una massa adiposa eccessiva e una massa magra decisamente carente.

È vero che lo zucchero provoca le carie? Perché si dice?
Non è tanto lo zucchero a provocare le carie, quanto una mancata igiene orale dopo aver assunto zuccheri in abbondanza, perché questo favorisce il proliferare di una flora batterica cariogenica.

 

Zucchero e nutrizione: tutto quello che devi sapere

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Scarica l’infografica e scopri il valore dello zucchero nell’alimentazione.

 

Zucchero ingrediente naturale

Gli zuccheri sono ampiamente presenti in natura. Ad esempio, il fruttosio e il saccarosio si trovano nella maggior parte della frutta e della verdura, così come il lattosio è contenuto nel latte e nei suoi derivati.
Esistono diversi tipi di zuccheri ad es. glucosio, fruttosio, lattosio, maltosio e il saccarosio comunemente identificato con lo zucchero bianco semolato.
Lo zucchero, dunque, è un ingrediente naturale che tutte le piante producono attraverso la fotosintesi. Tra queste, la barbabietola e la canna da zucchero contengono naturalmente grandi quantità di zucchero sotto forma di saccarosio.

 

Zucchero parte della dieta sana e bilanciata

La Dieta Mediterranea (dichiarata Patrimonio dell’Umanità dall’Unesco) si basa su un apporto bilanciato di tutti i nutrienti e su un’ampia varietà di cibi e bevande da consumarsi con moderazione. Nel rispetto della tradizione nazionale, comprende dolci e quindi anche zuccheri.
Lo zucchero è un carboidrato e dunque un nutriente indispensabile. È componente fondamentale della nostra dieta quotidiana e, nell’ambito di uno stile di vita sano, che comprenda una regolare attività fisica, rappresenta una fonte di energia essenziale per lo svolgimento di tutte le funzioni dell’organismo a partire dal nostro cervello. Infatti lo zucchero è «alleato» del nostro benessere psico-fisico, favorendo il buonumore, la gratificazione sensoriale del gusto e in genere un senso di appagamento
Diversi tipi di zuccheri forniscono lo stesso quantitativo di energia per l’organismo: gli zuccheri contenuti in una banana, lo zucchero grezzo usato nel preparare una torta e lo zucchero semolato da barbabietola apportano tutti 4 calorie per grammo.
Ridurre il contenuto di zucchero negli alimenti non significa necessariamente ridurne il contenuto calorico in quanto spesso viene sostituito con altri ingredienti con alto contenuto calorico.
Inoltre è bene sapere che i consumi di zucchero in Italia sono del tutto stabili e inferiori alla media UE e USA.

Giorgio Calabrese, Prof. Nutrizione Umana – Università del Piemonte Orientale, è interventuo al dibattito “Lo Zucchero fa bene al Paese e all’uomo” all’interno del panel “Lo zucchero: un ingrediente fondamentale e valido nutriente per una dieta sana e bilanciata“. L’incontro si è svolto in Expo il 28 settembre 2015. Guarda la sua intervista:

Linee guida per un corretto consumo

Lo zucchero, in generale, può essere consumato, come qualsiasi altro alimento, come parte di una dieta varia ed equilibrata e associata ad uno stile di vita attivo. L’EFSA (1), l’organo consultivo europeo in materia di sicurezza alimentare, raccomanda un apporto calorico da carboidrati – tra cui zuccheri e amidi – pari al 45-60% del totale giornaliero. La moltitudine di studi scientifici sugli ipotetici danni dello zucchero (in particolare sul rapporto tra zuccheri e obesità) rivela risultati estremamente contradditori.
Diverse organizzazioni scientifiche internazionali sono quindi concordi nell’affermare che il consumo di zucchero di per sé non causi obesità. La principale causa dell’obesità è piuttosto da attribuire all’eccessiva assunzione di calorie, e al conseguente squilibrio tra il fabbisogno energetico e il dispendio calorico.
Studi scientifici, inoltre, hanno dimostrato che le carie dentali non sono causate dalla quantità di carboidrati fermentabili assunti (tra questi anche zuccheri e amidi), ma dalla frequenza con cui vengono ingeriti e da una carente igiene orale.

Fonti:

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA)
  2. (2010) scientific Opinion on Dietary reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFsaJournal 8(3):1462 [77pp]. available at: www.efsa.europa.eu (accessed 7th January 2015).
  3. World Health Organisation [WHO] (2015) Guideline: Sugar intake for adults and children. Available at: http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/ (accessed 9th March 2015)

 

Zucchero fondamentale nella preparazione degli alimenti

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Nella tradizione dolciaria italiana, tanto casalinga quanto artigianale o industriale, lo zucchero è un ingrediente essenziale e il consumatore lo usa da secoli nella preparazione di ricette che rappresentano l’eccellenza della tradizione culinaria del nostro Paese.
Da sempre lo zucchero riveste un ruolo fondamentale nella preparazione di molti prodotti alimentari e di bevande più o meno dolci. Ma attenzione: non si parla solo di gusto. Oltre a conferire dolcezza, a diversi livelli a seconda del tipo di zucchero (tutti gli zuccheri apportano la stessa quantità di energia, ma non la stessa intensità di sapore), gli zuccheri hanno anche importanti proprietà biologiche, sensoriali,chimico-fisiche e tecnologiche*.
Essi intervengono, per esempio, anche nella determinazione della consistenza e del colore degli alimenti, estendendo la durata naturale di conservazione e la qualità del cibo prodotto. Questi aspetti sono senza dubbio i meno noti, ma decisamente interessanti.

Nel dettaglio:

  • Gusto: oltre alla capacità dolcificante, gli zuccheri generano sapore interagendo con le proteine ​​quando si scaldano; il processo è noto come la “reazione di Maillard”.
    Consistenza: gli zuccheri contribuiscono alla consistenza degli alimenti, fornendo per esempio, la sensazione di croccantezza ai biscotti.
  • Colore: sempre attraverso la reazione di Maillard, gli zuccheri interagiscono con proteine ​​alimentari conferendo ad alcuni alimenti, come pane e dolci da forno, il caratteristico colore dorato.
  • Conservazione: gi zuccheri migliorano la “shelf-life” degli alimenti, riducendo l’attività dell’acqua responsabile della crescita di microrganismi (batteri, muffe e lieviti). Questo permette di mantenere inalterata più a lungo la sicurezza e la qualità del cibo.

Nella preparazione dei cibi, sia a livello casalingo che industriale, gli zuccheri possono essere ridotti o sostituiti, non sempre con vantaggi reali in termini calorici. Eppure, nessun altro ingrediente, preso singolarmente, è in grado di replicare le funzioni (naturali) dello zucchero sopra descritte.

* Fonte: Sigman-grant M & Morita J (2003) Defining and interpreting intakes of sugars, Am J Clin Nutr 78: 8155-8265.

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Il glucosio: un regalo dalla natura

Il corpo umano è una macchina complessa che, per funzionare in modo adeguato, necessita di diversi nutrienti fondamentali, tra cui gli zuccheri.
Lo zucchero è un nutriente ampiamente presente in natura, fornito da frutta e verdura (fruttosio, saccarosio) e dal latte (lattosio), per avere un ruolo determinante nella composizione di una dieta bilanciata e di uno stile di vita sano e attivo.
Basti pensare che il solo cervello, ha quotidianamente bisogno della sferzata di energia prodotta da circa 130 grammi di glucosio. E questo avviene perché lo zucchero rientra nell’insieme dei carboidrati, indispensabili per lo svolgimento di tutte le funzioni dell’organismo.
Secondo l’EFSA (1), l’organo consultivo europeo in materia di sicurezza alimentare, una dieta bilanciata dovrebbe infatti contenere un apporto calorico di carboidrati, tra cui zuccheri e amidi, pari al 45-60% del totale giornaliero. Nell’alimentazione abituale, le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci.

Fonti:

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA)(2010) scientific Opinion on Dietary reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFsaJournal 8(3):1462 [77pp]. available at: www.efsa.europa.eu (accessed 7th January 2015).

 

Cosa riportano le etichette di cibi e bevande?

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Nell’Unione Europea, il regolamento (EU) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni alimentari ai consumatori armonizza il modo in cui gli zuccheri devono essere riportati sulle etichette dei prodotti alimentari. Le indicazioni nutrizionali devono riportare la quantità totale di zucchero presente nel cibo o nella bevanda in questione; inoltre, nella lista degli ingredienti, devono essere specificati i diversi tipi di zuccheri aggiunti.
Bisogna tuttavia ricordare che gli zuccheri possono essere aggiunti agli alimenti come tali oppure in quanto contenuti in altri ingredienti.

  • Quando sono gli zuccheri stessi ad essere usati come ingrediente, vengono specificati nella lista degli ingredienti i vari tipi di zuccheri aggiunti.
  • Quando invece, in un prodotto alimentare, vengono utilizzati ingredienti che contengono zucchero (presente naturalmente o aggiunto) l’ elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta farà riferimento all’ingrediente stesso (e non alla tipologia specifica di zucchero in esso contenuto).

In ogni caso, il modo per scoprire la quantità di zucchero totale contenuto in un alimento o in una bevanda è quello di esaminare le indicazioni nutrizionali riportate sull’etichetta.

 

Cos’è il “calo degli zuccheri?”

In alcune situazioni, in particolare lontano dai pasti, può capitare di avvertire una sensazione di stanchezza fisica e mentale. Ciò può dipendere da quella che, in termini scientifici, si definisce ipoglicemia, più comunemente conosciuta come “calo degli zuccheri”.
Tutti gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati dall’organismo, sia pure con diversa rapidità. Il corpo umano non distingue tra gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti e zuccheri aggiunti, perchè hanno le stesse caratteristiche chimico-fisiche.
Il consumo di zucchero, soprattutto se assunto da solo, provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a tornare al valore iniziale (curva glicemica). In seguito alla mancanza di una adeguata assunzione di zucchero, il tasso di glucosio nel sangue può scendere al di sotto dei valori normali, provocando l’ipoglicemia.
In questi casi, l’assunzione di zucchero genera un rialzo glicemico che aiuta a compensare la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame provocata dal “calo degli zuccheri”.

Fonte: INRAN – “Linee guida per una sana alimentazione italiana – Zuccheri, dolci e bevande zuccherate” (2003)